Питання про те, як схуднути за місяць у домашніх умовах, хвилює багатьох. Це може здатися складним і навіть неможливим завданням, але ви можете зробити це, якщо старанно працюватимете і залишатиметеся зосередженим. Секрет у тому, щоб схуднути – дотримуватися правильної дієти та регулярних фізичних вправ.
Як схуднути за місяць і на скільки кг
Щоб схуднути за місяць, слід поставити мету. Встановлення реалістичної мети – чудовий початок вашого шляху до зниження ваги. Це дасть вам змогу відслідковувати свої успіхи протягом місяця.
Подумайте про те, скільки кілограмів ви хочете втратити, які тимчасові рамки та нюанси вас цікавлять у галузі здоров'я. Встановіть ціль, яку вагу ви хотіли б отримати за місяць.
Ви також можете встановити цілі щодо вправ або факторів способу життя. Наприклад, ви можете поставити за мету тренуватися чотири дні на тиждень по 35 хвилин.
Якщо займатися спортом, дотримуватися дієти та використовувати інші способи схуднення, ви можете скинути до 10 кг.
На скільки можна схуднути за місяць
Дієтологи стверджують, що безпечний темп схуднення становить від 0, 5 до 1 кг за 7 днів. Однак не забувайте, що всі індивідуальні та можливо у вас вдасться схуднути повільніше або швидше.
Правила правильного харчування без дієт
- Їжте в основному рослини, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.
Більшість нашої їжі повинна складатися з рослин, овочів, фруктів, горіхів, насіння та бобових, більшість з яких складається з рослин, овочів та фруктів.
- Їжте справжню їжу, а не оброблену їжу.
Найкраще вживати продукти у природному стані. Не купуйте продукти, що обробляються на фабриці чи заводі. Оброблені продукти містять багато інгредієнтів, які не існують у їжі природно.
- Якщо їсте фаст-фуд, приготуйте його самі.
Якщо вам потрібно з'їсти фаст-фуд, купіть усі інгредієнти в натуральному вигляді та приготуйте їх удома. Наприклад, якщо ви хочете з'їсти гамбургер, купіть хороший фарш яловичий і зробіть його вдома. Замість того, щоб купувати курячі нагетси десь, купуйте курячі грудки та готуйте їх удома. Коли ви готуєте їжу вдома, ви можете контролювати, що входить у кожну страву.
- Їжте різноманітні продукти.
Кожен тип харчового інгредієнта, що існує в природі, має свій склад їжі. Коли ми їмо різні види їжі, ми з більшою ймовірністю отримуємо всі необхідні нам поживні речовини, щоб отримувати здорову та корисну їжу.
- Їжте м'ясо та рибу помірно.
Оскільки 75% нашої їжі складається з рослин, овочів, фруктів, насіння, горіхів та бобових, це означає, що до 25% нашої їжі повинні входити рибні та м'ясні продукти. Наприклад, замість того, щоб їсти гігантський стейк, приготуйте трохи яловичини з великою кількістю овочів.
- Правильне м'ясо.
Коли ви їсте м'ясо, намагайтеся, щоб тварина харчувалася природною їжею та отримувала гарне лікування. Наприклад, корови повинні їсти траву (не сою чи кукурудзу), і вони мають вільно пастися. Якщо ви не впевнені як їжа, то не вживайте її.
- Припиніть багато їсти.
Замість того щоб їсти до тих пір, поки ви не будете повністю ситі, припиніть їсти до того, як відчуєте себе повністю ситі. Можна (і корисно) припинити їсти, поки у вас ще є місце у шлунку. І не забувайте, що вашому шлунку потрібен час, щоб надіслати мозку повідомлення про те, що ви ситі і достатньо поїли.
- Їжте за обіднім столом.
Завжди намагайтеся їсти за обіднім столом. Ніколи не їжте у своїй машині чи на вашому столі. Коли ви вирішите сісти за стіл і зосередитись на їжі, у вас буде менше шансів з'їсти щось випадково.
- Уникайте продуктів, які попередньо упаковані та продаються у банку, коробці або пластиковому контейнері.
Здорова їжа майже ніколи не постачається у розфасованому вигляді в коробку, банку чи пластиковий контейнер. Найздоровіші продукти, які не обробляються, зазвичай зберігаються та виставляються з обох боків продуктового магазину.
- Їжте продукти з 5 інгредієнтами чи навіть менше.
Якщо ви згаяєте час на вивчення інгредієнтів більшості оброблених і нездорових продуктів, ви майже напевно побачите, що список довгий і містить багато добавок, про які ви мало що знаєте.
- Їжте їжу, що має короткий термін придатності.
Здорова їжа не містить купу хімічних речовин, які її зберігають і дозволяють їй нудитися на полиці протягом року, не зіпсувавшись. Якщо у їжі короткий термін придатності, вона, ймовірно, є шкідливою для здоров'я.
- Більше води.
Вода – найкорисніший напій на планеті. Газовані напої, енергетичні та ароматизовані напої є найшкідливішими для здоров'я, і їх слід уникати за всяку ціну. Якщо ви хочете випити ароматизований напій, приготуйте лимонад зі свіжих лимонів або випийте чай або воду зі свіжими фруктами та овочами.
- Соліть і підсолоджувати свою їжу самостійно.
Одна з причин, чому деякі продукти такі шкідливі – це надлишок солі та цукру. По можливості намагайтеся приправляти їжу сіллю та цукром самостійно, щоб ви могли контролювати кількість солі чи цукру. Уникайте продуктів із кукурудзяним сиропом із високим вмістом фруктози та глутаматом натрію. Наприклад, якщо ви печете печиво, підсолодити його сирим коричневим цукром або медом.
- На зміну десерту приходить природно солодка їжа.
Рекомендуємо їсти солодощі, які дає нам природа. Деякі хороші приклади - чорниця, банани, мед, манго і т. д. Найголовніше, що це будуть здорові та безпечні солодощі.
- Готувати більше, ніж є поза домом.
Один із найкращих способів харчуватися здоровіше – це готувати собі їжу самостійно. Крім економії великої кількості грошей, ви також зможете контролювати продукти, що входять до вашої їжі. Ви не використовуватимете хімікати та інші шкідливі для здоров'я добавки.
- Купуйте органічні продукти, коли це можливо.
Купуйте по можливості їжу, яка вирощується без шкідливих хімічних речовин, гормонів та антибіотиків. Уникайте продуктів, які можуть містити шкідливі елементи.
Продукти, яких слід уникати – таблиця
Ось ті продукти, які слід уникати, коли ви намагаєтеся скинути вагу.
Назва |
Чому слід уникати |
|---|---|
Картопля фрі та картопляні чіпси |
Вони дуже калорійні, і їх легко з'їсти забагато. |
Солодкі напої |
Підсолоджені цукром напої, такі як сода, є одними з найшкідливіших продуктів харчування на планеті. Вони тісно пов'язані зі збільшенням ваги і можуть мати катастрофічні наслідки здоров'я при регулярному вживанні. |
Випічка, печиво та тістечка |
Випічка, печиво та тістечка часто готуються зі шкідливими для здоров'я інгредієнтами, такими як доданий цукор та рафінована мука. Вони також можуть містити штучні трансжири, які дуже шкідливі і пов'язані з багатьма захворюваннями. |
Деякі види алкоголю (особливо пиво) |
Алкоголь містить багато калорій. Пиво може вплинути на збільшення ваги, але вживання вина у помірних кількостях може бути корисним. |
Цукерки |
Цукерки дуже шкідливі. Вони містять багато цукру, олії та рафінованого борошна. |
Фаст-фуд |
Фаст-фуд надзвичайно калорійний і часто містить шкідливі для здоров'я інгредієнти, такі як борошно високої очистки та перероблене м'ясо. |
Морозиво |
Морозиво неймовірно смачне, але дуже шкідливе здоров'ю. Воно містить багато калорій, і часто багато цукру. Рекомендується готувати власне морозиво, використовуючи менше цукру та таких інгредієнтів, як жирні йогурти та фрукти. |
Зразкове меню на тиждень для схуднення
Отже, наступне тижневе меню допоможе вам схуднути.
1 день
Сніданок:
- тост із малосольним лососем;
- 1/3 склянки лохини;
- 1/4 грецького йогурту.
Обід:
- равіолі та суп з овочами;
- помідор із сиром чеддер;
- огіркові часточки.
Вечеря:
- приготовлений на грилі лосось;
- Рис;
- жменька волоських горіхів;
- Зелена квасоля;
Потрібно обсмажити квасолю в олії оливи, додати трохи солі та перцю. Додайте рис, приправте все це сіллю та перцем, присипте порцію волоськими горіхами (попередньо наріжте дрібно).
День 2
Сніданок:
- тост з авокадо та яйцем;
- жменька чорносливу;
- 6 шт. фундука.
Обід: 2 чашки равіолі та овочевого супу;
Вечеря:
- 1/2 чашки делікатесного сквошу та тофу каррі;
- 2 чашки рису.
День 3
Сніданок:
- жменька фундука;
- 3/4 склянки знежиреного йогурту;
- 1/2 чашки лохини;
Обід:
- яблуко та чеддер з лавашем;
- яблуко
Вечеря:
- фарширований перець;
- жменька шпинату.
Обсмажте шпинат в маслі оливи і додайте|добавляйте| трохи солі і перцю.
День 4
Сніданок:
- жменька кешью;
- 250 мл знежиреного молока;
- тост із авокадо.
Обід:
- приготовлена на грилі куряча грудка;
- 3 ст. вінегрету з морквою та імбиром.
Вечеря:
- жменька кешью;
- 1/4 склянки теплого сочевичного салату з ковбасою та яблуком;
- 1/2 вареного буряка.
5 день
Сніданок:
- цілісні висівки – 250 мл;
- знежирене молоко – 200 мл;
- морква.
Обід:
- тост з помідором та сиром чеддер;
- 4 ст. тертої моркви;
- 1/2 склянки огірка;
- яйце в круту;
- 1 ст. смаженого мигдалю;
Вечеря:
- 1/3 склянки простого грецького йогурту;
- жменька волоських горіхів;
- куряча грудка;
- 1/2 чашки гречаної каші.
6 день
Сніданок:
- 1 склянка цілісних висівків;
- 3/4 склянки знежиреного молока;
- 1/2 чашки лохини;
Обід:
- варена куряча грудка;
- 1 склянка шпинату.
Вечеря:
- 2 склянки корейської яловичини;
- 1/2 чашки приготовленої гречаної локшини соба.
День 7
Сніданок:
- тост з авокадо та слабосолоним лососем;
- 3/4 склянки знежиреного молока;
Обід:
- куряча грудка на грилі;
- 1/2 середнього червоного перцю;
- 2 ст. вінегрету з морквою та імбиром.
Вечеря: лосось, приготовлена на пару з рисом.
Добавки, корисні для зниження ваги
Є багато різних способів знизити вагу. Ці способи також входять різні види таблеток, ліків і натуральних добавок. Вони допоможуть схуднути або принаймні полегшать втрату ваги у поєднанні з іншими методами.
Такі добавки корисні тим, що:
- Зменшують апетит.
- Зменшують всмоктування поживних речовин, таких як жир.
- Збільшують спалювання жиру.
Натуральні добавки для схуднення:
- Малинові кетони. Ця речовина, що міститься в малині, саме вона відповідає за їхній виразний запах. Синтетичний вигляд цієї речовини можна придбати як добавку для схуднення.
- Екстракт зеленого чаю. Це дуже популярний інгредієнт багатьох добавок для схуднення. Він збільшує активність норадреналіну, гормону, що допомагає спалювати жир.
- Екстракт зеленої кави у зернах. Зелені кавові зерна – не обсмажені кавові зерна. Кофеїн може збільшити спалювання жиру, а хлорогенова кислота може уповільнити розщеплення вуглеводів у кишечнику.
- Екстракт камбоджійської гарцинії. Ця добавка дуже затребувана та популярна. Шкірка плода містить гідроксицитринову кислоту (ГКА). Це активний інгредієнт екстракту камбоджійської гарцинії, яка продається у вигляді таблеток для схуднення.
Народні засоби
Один з ефективних методів схуднути – вживання народних засобів для позбавлення від зайвої ваги.
- Яблучний оцет.
Яблучний оцет, як і білий оцет, є джерелом оцтової кислоти, яка чинить протизапальну та протидіючу ожирінню дію та сприяє зниженню ваги.
Вам знадобиться:
- 1 столова ложка яблучного оцту.
- 250мл теплої води.
- Мед (за бажанням).
Змішайте перші два компоненти. Після ретельного перемішування додайте мед. Пийте цю суміш двічі на день.
- Лимон та мед.
Поєднання лимонного соку та меду є дуже популярним засобом для схуднення. Вітамін С у лимоні допомагає в окисленні жирів, а мед виявляє гіполіпідемічну активність.
Вам знадобиться:
- Половинка лимона.
- 2 чайні ложки меду.
- 250мл теплої води.
Змішайте теплу воду із половинкою лимона. Потім ретельно все перемішайте та додайте мед. Цю суміш потрібно пити 4 десь у день.
Прийом препаратів
Однак важливо, що ліки для схуднення не для всіх. Наприклад, ліки, що відпускаються за рецептом, для схуднення не повинні вживатися жінками, які вагітні або хочуть завагітніти, або жінками, які годують грудьми.
Всі рецептурні препарати для схуднення, схвалені для вживання, призводять до значної втрати ваги.
Протягом 12 місяців ви можете втратити від своєї ваги від 3 до 7 відсотків загальної маси тіла. Це може здатися скромною кількістю, але це безпечне для здоров'я схуднення. Проте швидкого схуднення за допомогою препаратів навряд можна досягти.
Будьте готові до побічних ефектів, наприклад, нудоти, запори або діареї. Рідко можуть виникнути серйозні побічні ефекти. Тому важливо ретельно обговорити варіанти лікування з вашим лікарем.
Режим дня
Дуже важливо дотримуватися правильного режиму дня, якщо ви намагаєтеся схуднути.
- Висипайтеся.
Висипатися потрібно завжди. Здоровий сон становить 6-8 годин. Якщо у вас проблеми зі сном, то це вплине на вироблення гормону стресу і дуже завадить схуднення.
- Пам'ятайте про сніданок.
Якщо ви відмовитеся від сніданку, то ви навряд чи зможете схуднути. Важливо пам'ятати про отримання корисних поживних речовин під час ранкового прийому їжі.
- Час для спорту.
Спорт – це ключ до втрати ваги. Знайдіть заняття, яке впишеться у ваш розпорядок дня.
Важливість консультації з лікарем
Багато людей не знають, з чого розпочати, коли справа доходить до втрати ваги. Перш ніж почати свій шлях до схуднення, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб дізнатися, як краще діяти.
Ось кілька причин, чому важливо звернутися за медичною допомогою, перш ніж починати худнути:
- Душевне здоров'я
Коли людина починає худнути, його психічне здоров'я може бути так само важливим, як і фізичне здоров'я.
Багато людей під час схуднення стикаються з такою проблемою психічного здоров'я, як розлад харчової поведінки.
- Фізичне здоров'я.
Ваше фізичне здоров'я є однією з найважливіших причин, щоб схуднути, але це також може бути одним з основних факторів, які заважають вам це зробити.
З планами втрати ваги часто приходять серйозні та несподівані зміни в їжі та фізичних вправах, які можуть спричинити проблеми зі здоров'ям. Саме тому дуже важливо, щоб схуднення контролював лікар.
- Допомога у складанні дієти.
Щоб досягти успіху в втраті ваги, ви повинні дбати не тільки про те, скільки ви їсте, а й про те, що ви їсте. Порадившись із лікарем і склавши план харчування, ви зможете уникнути численних проблем та переконатися, що ви робите все правильно.